Qué es la ergonomía laboral y cómo llevarla a tu home office

Si teletrabajas y después de tu jornada laboral terminas con la espalda tensa, los hombros cargados o los ojos cansados, quizás debas prestar atención a la ergonomía de tu espacio de trabajo o home office.

La ergonomía laboral es la clave para transformar tu oficina en casa en un lugar cómodo, funcional y libre de molestias.

Es por esto que en este post te vamos a ayudar a mejorar la ergonomía de tu home office con pequeños cambios que van marcar una gran diferencia en tu bienestar diario.

Antes de ponernos manos a la obra y darle un upgrade a tu oficina en casa, debemos tener claro qué es la ergonomía laboral y por qué es importante para tu salud.

La ergonomía laboral es la disciplina que estudia la relación entre el entorno de trabajo y las personas, con el objetivo de optimizar el bienestar y la productividad. Aplicada al teletrabajo, implica adaptar el mobiliario, la postura y los hábitos para reducir la fatiga y evitar problemas físicos.

Un home office ergonómico no es solo cuestión de comodidad, sino de garantizar que cada jornada laboral termine sin molestias, además de aumentar la eficiencia y productividad.

Su foco, por lo tanto, está en el diseño seguro de un espacio de trabajo, reduciendo los riesgos de lesiones o enfermedades, y a la vez mejorar la calidad de vida laboral. Pero también se preocupa de la organización, la carga de trabajo y la formación, entre otros puntos, para lograr una mayor producción con menos esfuerzo y menores riesgos para la salud.

1. Elige una silla ergonómica

Imagina pasar ocho horas diarias sentado en una silla incómoda, con la espalda encorvada y la sensación de cansancio acumulándose. Por eso, al momento de comprar una silla de escritorio, preocúpate que cumpla con estas características:

1. Altura regulable, de manera que los pies toquen el suelo y las rodillas formen un ángulo de 90°.
2. Soporte lumbar para cuidar la curvatura natural de la espalda y evitar dolores en la zona baja.
3. Apoyabrazos ajustables para mantener los hombros relajados y evitar tensión innecesaria.

Una buena silla ergonómica puede marcar la diferencia entre un día productivo y uno lleno de molestias.

2. Ubicación y altura del escritorio

Trabajar en la cama o el sofá puede parecer tentador, pero a largo plazo genera dolores y reduce la concentración. 

Elige un escritorio cuya altura te permita mantener los antebrazos paralelos al suelo, con espacio para moverte libremente. Así no te encorvarás y no terminarás el día con los antebrazos tensos.

Hay escritorios ajustables en altura que son una excelente opción para quienes desean mayor flexibilidad. Alternar entre estar sentado y de pie a lo largo del día ayuda a mejorar la circulación, reducir la fatiga y mantener la energía.

Trabajar de pie en ciertos momentos puede aumentar la concentración y aliviar la tensión en la espalda. 

3. Posición de la pantalla

Otro punto fundamental para mejorar la ergonomía laboral en tu oficina en casa tiene que ver con la altura de la pantalla que tendrás al frente.

Mirar hacia abajo todo el día puede generar fatiga en el cuello y dolor en la parte superior de la espalda. Revisa que la ubicación de tu monitor o laptop esté en la posición correcta:

1. La pantalla debe estar a la altura de los ojos para evitar encorvarse.
2. Mantén una distancia de 50-70 cm entre la pantalla y tus ojos, para reducir el esfuerzo visual y la fatiga ocular.

Usa un soporte o libros para elevar la pantalla si es necesario.

4. Iluminación adecuada

La luz influye más de lo que crees en tu nivel de energía y concentración. Trabajar con una iluminación deficiente puede generar fatiga visual y afectar tu rendimiento.

Lo ideal es aprovechar la luz natural colocando tu escritorio cerca de una ventana, pero sin que haya reflejos en la pantalla.

Si necesitas luz artificial, elige una lámpara de escritorio con luz blanca neutra para evitar cansancio en los ojos.

Un espacio bien iluminado te ayudará a mantener tu mente activa y estarás mejor ánimo durante el día.

5. Uso de teclado y mouse

Si después de trabajar sientes rigidez en las manos o dolor en las muñecas, es posible que tu teclado y mouse no estén bien posicionados. Mantén estos dispositivos cerca para evitar forzar los brazos y considera usar un reposamuñecas para reducir la presión en las manos.

Un teclado ergonómico o un mouse diseñado para brindar mayor apoyo pueden hacer una gran diferencia en tu comodidad diaria.

6. Descansos y movimiento

¿Te ha pasado que terminas el día con la sensación de que apenas te has movido? Estar demasiado tiempo sentado afecta la circulación y genera tensión en el cuerpo.

Es por esto que se recomienda levantarse y estirarse cada 45-60 minutos para evitar la fatiga muscular.

Aplicar la regla 20-20-20 también ayuda: cada 20 minutos, mira un punto a 20 pies de distancia durante 20 segundos para descansar la vista.

Integra ejercicios de movilidad para evitar tensión muscular: pequeñas pausas activas pueden mejorar tu nivel de energía y concentración. 

7. Organización del espacio

Un espacio desordenado puede generar estrés y distracción, empeorando la ergonomía laboral de tu oficina en casa. Mantén tu escritorio limpio y libre de objetos innecesarios, usando organizadores o estantes para tener a mano solo lo que realmente necesitas.

Agregar plantas a tu home office no solo mejorará la calidad del aire, sino que también creará una atmósfera más relajante y agradable para trabajar.

Si alguna vez te has sentido agotado o con dolores después de un día de trabajo, es momento de aplicar la ergonomía laboral en tu home office.

Crear un entorno funcional y saludable es clave para que el teletrabajo sea una experiencia positiva y eficiente. ¡Cuida tu cuerpo y trabaja mejor!